生理痛・生理不順の悩みに!自宅でできる簡単ストレッチ方法

お腹の痛み・イライラなど、生理の時の辛い症状に悩んでいませんか?ここでは、ご自宅で簡単にできるストレッチををご紹介します。生理痛や生理不順に悩んでおられる方は、ぜひお試しになってみてください。

生理痛に効果的なストレッチ

①足裏合わせのストレッチ

<効果>足裏合わせのストレッチを行うことによって、股関節を包み込む筋肉がジンワリとのばされ、筋肉のこわばりをほぐす効果があります。
股関節の筋肉がこわばると、骨盤のずれを生じる原因となり、骨盤の中の、子宮や膀胱などの臓器を圧迫し機能を低下させます。
足裏合わせのストレッチによって、股関節の筋肉を柔軟にすると、骨盤の動きもスムーズになり、ゆがみも取れやすくなります。

方法<姿勢の準備>床に座り、脚を曲げ、足裏を合わせて膝を左右にばたんと倒す。合わせた両足のかかとを、股のほうに引き付ける。 背筋をまっすぐにのばし、足先を両手で持つ。

動き 左右の膝がしらを、床のほうに向かって、できるところまでおさえ、そのまま6~20秒間静止する。これを一日10セット~20セット行う。

注意 呼吸はできるだけゆっくり大きく。 おへそのあたりに力を込め上半身は安定させておく。左右のひざのさがり方に、差がある時は骨盤が歪んでいる証拠です。下がりにくいほうの、膝をしっかりと押しながら、体を揺さぶるようにすると、徐々に正しい位置に調整することができます。

 

②足裏合わせ前屈のストレッチ

①の足裏合わせのストレッチのバリエーションです。
準備の途中までは①と同じです。

方法<姿勢の準備>床に座り、脚を曲げ、足裏を合わせて膝を左右にばたんと倒す。合わせた両足のかかとを、股のほうに引き付ける。 背筋をまっすぐにのばす。

動作 胸を張って大きく息を吸いながら、両手を前にのばし上体をゆっくり倒しできるだけ深く曲げて6~20秒静止、ゆっくり呼吸をする。これをワンセットとして1日6セット行う。

生理不順に効果的なストレッチ

①寝たまま足倒しのストレッチ

<効果>寝たまま足倒しのストレッチを行うことによって、骨盤の左右の開き方を同じになるように調整する効果があります。このストレッチによって骨盤のゆがみと、緩みを調整して生理不順を緩和しましょう。

方法<姿勢の準備>仰向けに寝ます。呼吸を大きくして、手足を伸ばしてリラックスしましょう。

動き 右の足を太ももから上げるようにしてもちあげ、左足の外側に倒し、右足のつま先を床につけてください。息は止めずにゆっくり呼吸してください。その姿勢を5秒続けます。反対側も同じように行います。片足につき5回づつ、一日1セット行います。

注意 呼吸はできるだけゆっくり大きくしましょう。おへそのあたりに力を込めましょう。足を反対側に倒した時は、倒していないほうの足をしっかり固  します定させ、倒す足の動きにつられないように注意しましょう。

 

②正座背中倒しストレッチ

方法<姿勢の準備>正座をして床に座り、背筋を伸ばします。ゆっくり呼吸をし、リラックスしましょう。

動き ゆっくり背中を倒していきます。できれば、後ろに倒して背中が床に就いた状態で10秒間保ちます。ゆっくり呼吸をしましょう。これを1日2セット行います。難しいようなら、倒す背中のところにクッションなどを置いて調整するのもいいでしょう。

注意 呼吸はできるだけゆっくり大きくしましょう。おへそのあたりに力を込めましょう。背中を後ろに倒した時は、腰をそらせすぎないように注意しましょう。からだは、できるだけリラックスするように心がけましょう。

 

いかがでしょうか。

最初から難しい動きがあるときは、毎日少しづつ行ってみてください。動作をおこなう時は、お好みでゆっくりとした音楽をかけながら行ってみることもお勧めです。
コツはゆっくり大きく動くことです。ただ、体に故障があったり、動作の傷みが激しい時はときは決して無理をされないようにしてください。

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